Votre programme cardio avec un sac de frappe

La boxe est-elle réservée aux meilleurs athlètes du monde ? Bien sur que non ! La boxe pour le fitness a gagné en popularité ces dernières années. Le sac de frappe n’est étranger à cela La boxe fitness est un parfait moyen pour garder une bonne condition physique et d’améliorer la composition corporelle tout en s’amusant ! Alors que la boxe en tant que sport peut nécessiter des capacités athlétiques avancées, la boxe fitness permet au pratiquant moyen de la salle de sport ou au novice du fitness de perfectionner les mêmes compétences que les professionnels sans avoir à faire de réels combats avec les risques inhérents à la boxe de compétition. Les célébrités, les mannequins, les athlètes et tous ceux qui cherchent à se muscler et à perdre quelques kilos se tournent de plus en plus vers la boxe pour faire de l’exercice.

Pourquoi la boxe comme exercice cardio ?

La boxe est vous permet d’obtenir à la fois un entraînement musculaire et cardio en une seule séance, ce qui en fait l’option de fitness idéale pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps à leur disposition. En tant qu’exercice très variable, la boxe intègre des mouvements de tous les principaux groupes musculaires du corps en même temps, contrairement à la plupart des programmes de fitness. Pour développer efficacement la masse musculaire maigre, l’entraînement doit être varié. Comme la boxe est un entraînement de tout le corps, aucun groupe musculaire ne peut jamais être surchargé ou sous-employé. En raison de la variété de l’entraînement et de l’attention totale qu’il requiert, le temps passe vite. Ainsi, faire de la boxe fitness est bien moins redondant que courir sur un tapis ou autour d’un stade. Vous serez alors bien plus motivés sur le long terme ! Vous ne serez jamais lassés de vos entraînements car il y a toujours de nouvelles stratégies à apprendre, des compétences à découvrir ou continuer de développer ainsi que de personnes avec lesquelles s’entraîner.

La boxe et le cardio

Exercice de cardio avec un sac de frappe

Nous allons voir ci-dessous un circuit qui, s’il est effectué à l’intensité maximale, vous guidera vers vos objectifs. Chaque mouvement est chronométré, alors oubliez de compter les répétitions et concentrez-vous sur le fait de vous donner à fond jusqu’à ce que la fin chronomètre soit atteinte.

Mouvement 1 : Jab cross gauche/droite avec squats pendant 30-60 secondes.
Placez-vous en position de boxe devant un sac lourd, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant à un angle de 45 degrés par rapport au sac. Les mains en l’air, il faut toujours protéger son visage. Tirez en deux temps (gauche et droite) puis effectuez un squat. Continuez cette combinaison pendant 30 à 60 secondes.

Mouvement 2 : poing croisé pendant 30-60 secondes
Cet exercice fait travailler les épaules et les bras. 30 secondes, c’est facile ? Ensuite, faites-le à l’intensité maximale, en veillant à tirer fort sur chaque coup de poing croisé, en gardant vos abdominaux serrés et en protégeant votre visage avec votre main qui ne travaille pas.

Mouvement 3 : Coup de pied latéral de la jambe droite (10 répétitions), coup de pied latéral de la jambe gauche (10 répétitions) et 30 coups de poing droits pendant 90 à 120 secondes.
Tenez-vous debout avec le sac sur votre côté droit. Mettez-vous en position de combat avec la jambe droite en arrière, le bras gauche protégeant votre visage et la main droite devant votre menton. Faites une rotation des hanches et effectuez un mouvement de pivot avec votre pied gauche et frappez le sac avec le cou-de-pied de votre pied droit en planti-flexion. Relevez le pied puis le genou immédiatement et continuez.

Mouvement 4 : Stride + 4 jab cross pendant 30-45 secondes.
Debout devant le sac, reculez avec votre pied droit en une foulée, puis dans un mouvement explosif, remontez en dirigeant un coup de talon avant. Revenez à la position de boxe et effectuez 4 coups de poing croisés, en alternant les mains. Répétez la séquence avec la jambe opposée. Continuez les combinaisons jusqu’à la fin du temps.

Mouvement 5 : Crochets pendant 30-45 secondes de chaque côté.
C’est un excellent exercice pour vos obliques. Veillez à utiliser vos hanches comme source de puissance pour projeter vos coups de poing avec plus de vitesse et de force.

Mouvement 6 : Burpee + poings droits + 2 crochets pendant 45-60 secondes
Celui-ci n’a pas besoin de beaucoup d’explications. La séquence consiste à effectuer un burpee suivi d’une combinaison de deux coups de poing droits droite/gauche avec deux crochets pour chaque bras.

CIRCUIT
Maintenant que vous connaissez les combos et le timing, il est temps de s’entraîner. Tous les combos correspondent à un tour. La proposition est de faire 3 rounds au total sans repos entre les combos et avec 3 minutes de repos entre les rounds. Toutefois, le nombre de tours et les temps de repos sont susceptibles d’être modifiés en fonction de votre capacité physique, alors n’hésitez pas à prendre les dispositions que vous jugez nécessaires et mettons-nous au travail.


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