Sac de boxe : un incontournable du muay thai !
Le sac de boxe est un instrument extraordinaire pour travailler pour le boxeur. Le sac de frappe, est redouté par beaucoup de préparateurs physiques amateurs et professionnels dans les sports de combats . Ce matériel de boxe ne rend pas les coups. Essayez de faire appel à votre imagination pour vous préparer au combat. On tape et on imagine qu’on est frappé donc on se déplace. Mentalement, se retrouver seul, forge votre esprit de boxeur. Si vous avez un travail ou autre, qui vous empêche de vous rendre à votre entrainement de boxe, alors votre sac de frappe est essentiel. Déplacez vous et imaginez vous tout ce qui peut se passer (déplacement, attaque, défense, réflexes) pour vous perfectionner ! . Avec le sac de frappe, travaillez vos sensations et . Ne travaillez pas au sac de frappe avec le même rythme, changer le plus possible de rythme !
Pourquoi s’entrainer avec un sac de frappe ?
Les bienfaits d’une séance d’entraînement au sac sur l’ensemble du corps sont infinis. Votre forme cardiovasculaire, votre endurance musculaire et votre force musculaire bénéficieront toutes grandement de l’utilisation d’un sac de frappe. Aucune partie du corps n’est épargnée par ce type de sac de boxe. En effet, la boxe est exigeante pour le haut du corps, le bas du corps et le tronc. Vous allez avoir une meilleure endurance musculaire, notamment au niveau des épaules et des pectoraux. Le sac de frappe va vous muscler car vous sollicitez les muscles du haut du corps. Quand vous bougez, vous faites de l’impulsion/répulsion et donc vous travaillez les mollets et les genoux.
Le sac de frappe a une vertu anti-stress. C’est un excellent outil pour se déstresser, vous pouvez vraiment facilement évacuer les mauvaises ondes de la journée. Après une journée stressante au travail, un tête-à-tête avec le sac peut être un moyen efficace de se défouler et de se concentrer. On dit souvent que la boxe thai comporte un aspect mental énorme. Beaucoup de gens négligent cet aspect lorsqu’on évoque les avantages de ce sport , que ce soit pour le plaisir ou pour la compétition !
Vous pouvez l’utiliser pour faire d’autres exercices que du sac du frappe. Vous avez la possibilité de faire des squats, faire des arts martiaux. Attachez une corde a votre sac de frappe, et passez sous la corde, ce qui vous fait un obstacle, vous travaillez votre esquive !
Si vous cherchez un entrainement de sport très exigeant, ne doutez plus et choisissez de faire du sport avec un sac de frappe ! La boxe est un sport difficile car il requiert à la fois endurance, équilibre, coordination, résistance aérobie et force musculaire et un bon jeu de jambes. Se battre contre un poids mort peut sembler facile, mais le travail au sac est aussi exigeant mentalement et physiquement qu’un round sur le ring de boxe !
De quoi sont faits les sacs de boxe ?
Les sacs de frape sont principalement fabriqués avec plastique (comme le PVC), en cuir synthétique (similicuir) ou en tissu (généralement de la toile). Il y a également des sacs en cuir qui sont disponibles sur le marché.
- Sacs en plastique : Les sacs en plastique sont les moins chers du marché, ainsi que les plus demandés, mais en même temps, ce sont ceux qui s’usent le plus avec l’utilisation, les coups, l’humidité, la sueur du boxeur, etc. Ces sacs de frappe pas cher peuvent être intéressants si vous êtes un boxeur occasionnel, cela suffira amplement.
- Les sacs en tissu : ils sont plus résistants et durables que les sacs en plastique et évidemment ils sont relativement plus chers. Ce type de sac est vraiment facile à réparer, c’est l’un des gros avantages quand on choisit un sac en tissu ! N’oubliez pas de porter de gants !
- Sacs en cuir synthétique et sacs en cuir : ces sacs sont plus onéreux que les sacs cités ci-dessus. Cependant, ce sont les plus agréables au toucher. Ils présentent une bien meilleure durabilité.
Si vous voulez être sur de ce que contient votre sac, vous pouvez apprendre à fabriquer un sac de frappe !
Quel type de sac de frappe est le meilleur ?
Vous vous demandez quel sac de frappe choisir ? La question est pertinente tant il y a du choix pour ce matériel de boxe ! Soit vous optez pour un sac de frappe avec support amovible ou un sac de frappe sur pied. Pour chacun des types il y a des avantages et inconvénients. Un sac avec support amovible, vous êtes souvent obligés de le recentrer . Faites également attention au poids de votre sac ! Si votre sac est trop léger, il va tout le temps bouger ! Plus précisement, plus votre poids est élevé, plus vous aller donner des coups de poing importants et moins le sac sera stable ! Cependant, il est tout de même nécessaire que le sac bouge un minimum car l’objectif est de simuler un combat sur le ring ! Parfois, on dit qu’on n’est jamais mieux servi que par soi-même. Alors pourquoi ne pas fabriquer votre propre sac de frappe ?
Sac de frappe ou mannequin de frappe ?
La réponse est simple : cela dépend des goûts de tout un chacun !
Voici les avantages d’un sac de frappe sur pied (sac de frappe autoportant). Un sac de boxe sur pied est bien plus mobile qu’un sac de frappe classique ! Si vous êtes dans un endroit avec peu de places, une fois votre entrainement terminé, vous pouvez ranger votre sac pour libérer l’espace. Avec ce type de sacs, vous n’avez pas besoin de vous transformer en bricoleurs ! En effet, vous n’avez pas à trouver une fixation plafond, à manier une perceuse … C’est d’ailleurs une grande problématique des boxeurs à savoir : comment faire pour accrocher son sac de boxe ? Si vous ne savez pas bricoler, alors le plus simple est d’opter pour un buste de frappe !
Entrainement au sac de frappe
Voici cinq techniques basiques pour s’entrainer avec n’importe quel type de sac de frappe. Voici la première : tout d’abord, attaquez avec un direct du bras avant, revenir en position et revenir enchainer avec un coup de pied circulaire en zone médian. Gardez bien les mains en zone de visage en position de départ. La deuxième combinaison est la suivante : vous allez faire un direct du bras avant mais en ajoutant un blocage du genou (coude vers l’extérieur) puis vous frappez en coup de pied circulaire.
La troisième technique que vous pouvez travailler est de partir sur trois frappes : direct du bras avant, direct du bras arrière puis encore direct du bras avant.Une fois fait, enchainez avec un coup de genou. Essayez de vous grandir un maximum et de sortir votre hanche! Quand le sac se balance, le but pour vous va être de contrôler le balancement. Contrôlez bien en refermant votre avant bras ! Le quatrième enchainement que vous pouvez faire est de réaliser un direct du bras avant puis enchainez avec une légère flexion (protégez votre menton avec votre épaule).
Par ailleurs, votre entrainement dépend aussi du sac de frappe que vous disposez. Si vous avez un sac de frappe léger, vous ne ferez pas exactement le même entrainement qu’avec un sac lourd. C’est pourquoi, vous devez savoir comment remplir un sac de frappe !
Comment taper dans un sac de kickboxing ?
Utilisez votre jambe non dominante comme point de pivot. Votre pied non dominant se trouve généralement du côté opposé de votre corps par rapport à la main que vous utilisez pour écrire. Tenez-vous juste hors de portée du sac et tournez votre corps de façon à ce que votre pied non dominant soit devant. Gardez votre jambe droite et tournez votre pied de façon à ce qu’il pointe loin du sac. Par exemple, si vous êtes droitier, gardez votre jambe gauche devant. Tournez tout votre corps pour ajouter de la puissance à votre coup de pied.
La plupart de la puissance de votre coup de pied provient en fait du reste de votre corps plutôt que de vos jambes. Déplacez votre poids sur votre pied dominant afin de vous appuyer sur votre jambe non dominante. Tournez le haut de votre corps et vos hanches vers le sac et levez votre jambe arrière pour commencer votre coup de pied. Commencez à pratiquer vos coups de pied lentement afin de pouvoir travailler votre forme et votre équilibre. Frappez le sac avec votre tibia plutôt qu’avec votre pied.
Les sacs de frappe peuvent être un peu plus lourds à la base, et vous risquez de vous casser les os du pied. Essayez plutôt de frapper avec le milieu de votre tibia, qui est beaucoup plus solide. Poursuivez votre coup de pied afin de frapper avec toute votre puissance. Lancez quelques coups de pied entre les coups de poing lorsque vous travaillez avec le sac. Essayez de frapper le sac à différentes hauteurs pour varier votre entraînement.Il se peut que vous ayez encore un peu mal même si vous frappez le sac avec votre tibia. Si vous avez mal, commencez par des coups de pied plus légers et augmentez votre tolérance.
Avec quelle force dois-je frapper un sac de boxe ?
Concentrez-vous sur votre vitesse et votre technique plutôt que sur votre puissance. Utiliser toute votre force pendant un coup de poing peut rendre votre forme négligée, vous ralentir et vous fatiguer plus rapidement. Plutôt que d’utiliser 100 % de votre puissance, efforcez-vous de donner des coups plus légers et plus rapides et de maintenir une forme correcte[26].
Même si le sac doit bouger un peu après chaque coup de poing, vous ne devez pas essayer de le faire se balancer sauvagement.
Puis-je perdre du poids en frappant un sac de boxe ?
Oui, car l’entraînement sur un sac tonifie votre corps et développe vos muscles.
Travailler sur un sac de frappe pendant une heure peut brûler 450 calories, c’est donc un excellent entraînement cardio pour vous aider à brûler les graisses. Essayez de travailler avec des sacs plus lourds, car ils ont plus de résistance et utilisent davantage votre énergie[27].
Incorporez d’autres exercices de cardio et de musculation à votre programme d’entraînement pour vous aider à perdre du poids encore plus rapidement.
Avantages d’un sac de boxe
Voici les avantages et les inconvénients d’un sac de boxe ! Tout d’abord, commençons par les avantages ! L’un des avantages les plus importants et les plus évidents d’un entraînement avec un sac de frappe est qu’il augmente la force de l’avant-bras, du poignet et du coup de poing en général. Un autre avantage est que la préparation physique sur un sac peut être effectué tous les jours, tant que vos mains et vos muscles s’y prêtent. En gardant cela à l’esprit, choisir d’ajouter un sac de frappe à votre entraînement peut vous apporter ces trois avantages :
Pratique efficace de la frappe
Le shadowboxing (désigne les entrainements pendant lesquels vous frappez dans le vide) est excellent pour apprendre votre technique, mais lancer ces coups sur un sac imite de façon plus réaliste un combat réel. Il peut être difficile de savoir si vous lancez une frappe correctement en l’air, car vous n’avez pas de retour d’information. Évidemment, vous ne voulez pas vous blesser, mais passer lentement au sac après le shadowboxing peut vous donner une réelle sensation physique de la frappe. Lorsque vous donnez un coup de poing en l’air, il est impossible de savoir vraiment si vous maîtrisez la technique ou non. Frapper un objet tel qu’un sac de frappe peut vous aider à affiner vos frappes et à renforcer votre puissance et qualité de frappe.
Des entrainements plus difficiles
Frapper un sac de frappe permet d’ajouter des exercices de cardio et de musculation à votre entraînement. Il est difficile d’augmenter votre puissance de frappe en pratiquant uniquement le shadowboxing. Si les avantages du sac de frappe sont nombreux, l’augmentation de la résistance est l’un des plus importants.
Le fait de frapper physiquement un sac lourd peut renforcer les muscles de vos bras et vous faire travailler plus dur pendant toute la durée de votre entraînement. Lorsque vous frappez un sac, les muscles de vos bras, de vos épaules, de votre poitrine, de votre dos et de vos jambes sont tous sollicités davantage que lorsque vous faites du shadowboxing. Ainsi, le travail au sac permet un excellent renforcement musculaire !
Amélioration de votre self-défense
Vous n’êtes peut-être pas d’accord, mais de nombreux experts affirment que tout le monde devrait suivre des cours d’autodéfense. Si vous deviez le faire, pourriez-vous vous défendre ? Pouvez-vous même donner un coup de poing ? (vous seriez surpris du nombre de personnes qui n’en sont pas capables). En plus d’apprendre à simplement donner un coup de poing ou un coup de pied, il y a aussi l’aspect psychologique. Vous n’entraînez pas seulement votre corps, mais aussi votre esprit. Le fait de savoir que vous êtes capable de donner un méchant coup de poing peut vous donner la capacité mentale de repousser un agresseur lorsque vous êtes en difficulté.
Se défouler
Dans notre société moderne, nous sommes soumis à un stress permanent. Nos cerveaux sont plus occupés que jamais. Nous sommes bombardés de nouvelles, de publicités, de ragots, des informations en continus … Notre ère du courrier électronique, de Whatsapp, de Facebook et d’Instagram nous oblige à être constamment multitâches.
Non seulement nous sommes nuls à ce jeu, mais des études récentes montrent que « les pertes cognitives liées au multitâche sont encore plus importantes que celles liées à la consommation d’herbe ». Les journées frénétiques d’embouteillages, de délais et d’autres frustrations déclenchent notre réaction de combat ou de fuite. Ce stress chronique dont nous souffrons collectivement provoque un déluge de processus internes influençant vos neurotransmetteurs, vos hormones, polluant notre corps avec des sous-produits toxiques du stress. Frapper un sac de boxe est un excellent moyen de déstresser, car il satisfait l’envie de se battre ou de fuir. De plus, il élimine les toxines de votre système immunitaire
Ainsi, quand vous avez passé une mauvaise journée, que vous vous êtes réveillés de mauvaise humeur, que vous êtes rentré de mauvaise humeur, que rien n’a fonctionné, ne prenez pas la peine de grogner sur votre entourage, cela ne fera qu’empirer les choses . Passez plutôt vos nerfs sur le sac de frappe !
Amélioration de l’équilibre et de la coordination
Un avantage souvent méconnu de la frappe sur un sac de frappe est l’amélioration de l’équilibre et de la coordination que vous développerez au fil du temps.
Lorsque vous lancez une frappe en shadowboxing, vous contrôlez votre équilibre, mais vous perdez ce contrôle lorsque vous lancez une frappe sur un sac de frappe. Par exemple, si vous utilisez un sac lourd suspendu et que vous lancez un direct suivi d’un crochet, vous devez tenir compte du mouvement du sac. De plus, le sac a une zone définie que vous devez viser lorsque vous frappez. S’entraîner avec un sac de frappe peut vous aider à développer une meilleure coordination et à mieux viser vos coups.
Inconvénients d’un sac de frappe
En ce qui concerne les inconvénients de l’utilisation d’un sac de frappe, les voici.
Votre sac peut vous causer du stress
Un sac de frappe lourd peut vous rendre stressé en raison de la suspension du sac. Veillez donc à vérifier que le support du sac est optimal et sécuritaire !
Un mauvais contrôle des distances
Un mauvais contrôle des distances est également un autre inconvénient majeur auquel sont confrontés de nombreux boxeurs. C’est également un problème préoccupant que la plupart des boxeurs ne connaissent pas. Certaines personnes sont trop concentrées sur le fait de frapper fort et n’apprennent pas à contrôler la distance.
Deux problèmes principaux se posent ici : les boxeurs laissent le sac lourd s’approcher trop près d’eux ou ils le laissent s’éloigner trop loin d’eux. Dans les deux cas, le problème est finalement identique. Il est conseillé de s’avancer rapidement avec un jeu de jambes rapide et de ne pas attendre que le sac vienne à vous.
Le sac n’entraine pas votre jeu de dos
Votre sac de frappe est incapable de frapper dans le dos. C’est donc un des principaux inconvénients de l’entraînement avec les sacs de frappe. Les personnes ou les boxeurs qui utilisent des sacs de frappe ne se concentrent pas du tout sur la défense. L’entrainement ne vous permet de travailler que l’attaque. Cela peut nuire aux qualités de défense des boxeurs …
Comme évoqué ci-dessus, les gens ne se soucient pas de leur défense. Ils oublient de ramener leurs mains dans la position défensive normale. Cela peut leur créer de mauvaises habitudes de combat. S’ils ne se défendent pas, leur adversaire va les frapper durement. Donc, il est super important de faire attention à la position de vos mains.
Blessures aux mains
Malgré les gants que vous portez, vous frappez quotidiennement votre poing contre un objet très fort. Ce n’est donc pas anodin pour vos mains. En effet, les sacs de frappe ne sont peut-être pas capables de riposter, mais ils peuvent tout de même causer des dégâts. Alors avant de commencer à frapper, couvrez vos mitaines. ll est primordial d’être capable de frapper le sac correctement et en toute sécurité. L’utilisation de bandages et de gants (une bonne paire de gant de boxe est primordiale) vous permet de frapper le sac avec puissance tout en évitant les blessures graves aux poignets, aux avant-bras et aux épaules.
En conclusion, le sac de frappe est un équipement de boxe très important et plébiscité à la fois par les pratiquants de la boxe amateur et professionnelle. Il sert même pour les sportifs qui ont d’autres objectifs que vaincre sur le ring de boxe. En effet, si vous êtes adeptes du sport fitness, c’est un bon accessoire, il vous fera travailler le cardio et le haut du corps !